Terjemahan: How stretching Can Explode Your Muscle Growth
Regangan badan (strecthing) bukan sahaja penting untuk kelenturan badan (flexibility), ia juga sangat KRITIKAL untuk mempercepatkan pertumbuhan otot yang kuat dan besar.
Besar kemungkinan regangan badan adalah perkara terakhir yang anda fikirkan apabila anda memutuskan untuk meningkatkan kekuatan & tumbesaran otot anda. Namun begitu, adakah anda tahu bahawa regangan badan memainkan peranan yang sangat penting dalam membina otot?
Otot-otot di tubuh anda diselaputi oleh rangkaian tisu-tisu yang teguh seolah-olah disimpan di dalam beg yang dikenali sebagai fascia. Fascia berfungsi menyimpan otot dengan kemas bagi memastikan kedudukannya terletak dengan sempurna di dalam tubuh.
Namun demikian, fascia juga boleh membantutkan pertumbuhan otot. Berhenti sejenak dan fikirkan sebentar mengenai otot anda. Anda melatih dan memberi otot anda makan dengan sempurna. Otot anda mahu membesar dan akan terus membesar namun sesuatu menghalang mereka untuk tumbuh sempurna. Hakikatnya, otot anda tidak punya ruang untuk membesar!
Oleh kerana fascia sangat teguh, ianya tidak akan membenarkan ruangan otot mengembang. Ini seolah-olah menyumbat bantal yang besar ke dalam sarungnya yang kecil. Saiz otot tidak akan berubah walaupun anda berlatih dengan bersungguh-sungguh dan menjaga pemakanan. Ini kerana selaput tisu-tisu di sekeliling otot menjerut dan mengikat kemas otot di dalamnya.
Contoh terbaik untuk situasi ini adalah otot di betis anda. Bahagian bawah kaki padat dengan tisu fascia untuk menampung dan menggalas beban tubuh badan kita. Oleh kerana itu, membina otot betis adalah cabaran paling sukar bagi kebanyakan atlet dan jurulatih.
Penyelesaiannya adalah REGANGAN BADAN.
Regangan badan adalah teknik yang selalunya tidak ditekankan penggunaanya dalam meningkatkan prestasi atlet, mencegah kecederaan sukan dan pemulihan terbaik bagi kecederaan disebabkan oleh terseliuh atau ketegangan otot. Jangan sesekali beranggapan bahawa sesuatu yang mudah seperti regangan badan tidak efektif.
Gunakan kembali contoh bantal di atas. Bayangkan anda boleh mengembangkan saiz sarung bantal dengan meregangkannya. Sekarang, sarung bantal tersebut punya ruang lebih dan bantal yang besar akan memenuhi ruang-ruang kosong tersebut.
Dengan meregangkan otot anda dalam keadaan tertentu, anda sebenarnya telah meregangkan fascia dan memberi ruang untuk otot anda membesar.
Kunci rengangan fascia yang efektif adalah pam. Apabila anda melakukan aktiviti latihan beban bench press contohnya, anda mengepam darah beroksigen ke otot lengan atau bisep. Oleh itu, masa yang terbaik untuk melakukan regangan badan bagi mendapatkan ruang di dalam fascia tersebut adalah ketika otot anda dipenuhi oleh darah yang telah dipamkan daripada jantung.
Apabila otot anda telah dipamkan dengan darah secukupnya, otot akan menekan dinding fascia. Ketika ini, applikasikan proses regangan yang betul dan kuat supaya tekanan dipertingkatkan ke atas dinding fascia. Cara ini akan membuatkan tisu-tisu fascia tersebut mengembang dan memberikan cukup ruang bagi tumbesaran otot.
Salah satu punca utama Arnold Schwarzenegger mengalami tumbesaran otot dada yang menakjubkan adalah kerana beliau mengakhiri gerak kerja latihan beban untuk otot dada dengan melakukan regangan badan spesifik untuk otot dada tersebut. Regangan badan untuk otot dadanya dikenali sebagai dumbbell flyes di mana ianya menitikberatkan kedudukan otot dada atau pectoral. Beliau akan mengepam otot dadanya dengan darah dan kemudian disusuli dengan aktiviti regangan badan dengan menahan kedudukan regangan tersebut selama 20 – 30 saat. Kaedah ini memberikan ruang yang cukup besar untuk pengembangan otot dadanya.
Aktiviti regangan fascia lebih keras daripada proses regangan biasa namun hasilnya menakjubkan. Anda akan dapat merasai proses yang berlaku apabila regangan yang keras dibuat secukupnya. Anda sepatutnya dapat mengalami kehebatan tarikan yang kuat dan tekanan yang diberikan oleh otot menekan dinding fascia untuk berkembang.
Pastikan anda tidak melakukan regangan yang terlalu keras sehingga menyebabkan tisu otot koyak atau mendatangkan kecederaan kepada diri sendiri. Anda pasti akan dapat membezakan aktiviti regangan yang baik dan yang buruk dengan segera. Seharusnya anda merasakan tarikan kuat mengikut batas kemampuan dan bukannya rasa kesakitan yang tajam menusuk.
Bertahan pada setiap aktiviti regangan selama 20 hingga 30 saat. Ini kerana anda perlu memberikan tempoh masa yang cukup bagi aktitivi tersebut memberikan kesan pada fascia. Aktiviti regangan yang keras seperti ini hanya dilakukan ketika otot telah dipam dengan darah secukupnya. Dalam keadaan inilah fasciasepatutnya berkembang. Jika otot anda belum bersedia, sebaik-baiknya lakukan aktiviti regangan yang normal.
Lakukan regangan otot ini pada setiap set latihan ketika aktiviti latihan bebanan di gimnasium. Tumpukan pada kumpulan otot yang disasarkan. Selain dari mendapat manfaat yang jelas iaitu meningkatkan kelenturan tubuh, ianya mempunyai kesan yang menakjubkan ke atas saiz otot serta keupayaan otot untuk membesar.
Artkel bermaklumat ini ditulis oleh Nick Nilsson, Presiden Better U, Incorporated.
Diterjemah oleh Mus Dahlan untuk rujukan atlet mendayung.
Artikel asal boleh didapati di : The Stretching Institute
Labels: Training Tips