Wednesday, September 9, 2009

Perubahan Kronobiologi & Aspek Pemakanan Semasa Ramadan

oleh RAZALI MAKHTAR ( razali@isn.gov.my)

Ramadan merupakan bulan kesembilan dalam kalendar Hijrah Islam. Semua Muslim di seluruh dunia diwajibkan menunaikan ibadah puasa selama sebulan (29 atau 30 hari) di bulan yang mulia ini.

Puasa (fasting) bermaksud menahan diri daripada makan dan minum serta perbuatan-perbuatan yang boleh membatalkan puasa di siang hari dalam tempoh yang tertentu. Rutin berpuasa bermula daripada waktu terbitnya matahari (sunrise) sehingga terbenamnya fajar Siddiq di waktu senja (sunset). Tempoh berpuasa di sesebuah negara adalah berbeza-beza bergantung kepada faktor geografi (lokasi) dan musim sepanjang tahun. Di negara tropikal, rutin berpuasa adalah diantara 11-18 jam sehari, berbeza-beza mengikut musim. Di Malaysia, tempoh berpuasa adalah sekitar 14 jam sehari. Rutin berpuasa yang dijalani mempengaruhi proses metabolik dan fisiologi tubuh kita. Kajian menunjukkan bahawa tempoh berpuasa yang panjang, contohnya melebihi 15 jam sehari mampu mengembalikan aras glukosa dan insulin dalam darah ke tahap basal (basal level)1.

Corak Pengambilan Makanan di Bulan Ramadan
Berdasarkan pengertian puasa, Muslim tidak dibenarkan mengambil sebarang makanan dan minuman di sepanjang tempoh berpuasa. Secara tipikalnya, terdapat dua waktu makan utama ketika dalam tempoh berpuasa, iaitu berbuka (breaking fast) dan bersahur. Tidak terhad kepada dua waktu makan utama tersebut sahaja, Muslim juga mengambil makanan diantara waktu berbuka dan waktu bersahur, dan kebiasaanya makanan yang diambil dalam tempoh ini berbentuk snek seperti kuih muih dan buah-buahan.

Jelasnya tabiat dan amalan pemakanan di bulan Ramadan adalah berbeza berbanding bulan-bulan yang lain dan ini sangat dipengaruhi oleh faktor budaya dan tabiat pemakanan tempatan sesebuah negara. Di bulan Ramadan, Muslim kebiasaanya mengambil makanan pada dua waktu makan utama (berbuka dan bersahur) sahaja berbanding tiga waktu makan utama (sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam) di bulan-bulan biasa. Selaras dengan pengurangan satu waktu makan utama di bulan Ramadan, kajian mendapati bahawa kekerapan pengambilan makanan dan minuman di sepanjang bulan Ramadan adalah lebih rendah dan Muslim lebih cenderung memilih makanan dan minuman yang tinggi kalori berbanding bulan-bulan biasa2.

Walaupun pada dasarnya Muslim tidak dibenarkan mengambil sebarang makanan dan minuman ketika tempoh berpuasa di siang hari, namun jumlah pengambilan makanan (tenaga) harian di bulan ini tidak semestinya lebih rendah jika dibandingkan dengan bulan-bulan biasa. Sesetengah kajian mendapati bahawa jumlah pengambilan tenaga harian di bulan Ramadan adalah lebih tinggi3-5 dan kajian-kajian lain mendapati lebih rendah6-8 dan sesetengahnya pula menunjukkan tiada perubahan yang signifikan5,13 berbanding bulan-bulan biasa.

Pengambilan karbohidrat dalam diet harian ketika berpuasa didapati lebih tinggi berbanding pengambilannya di bulan-bulan biasa7,12, namun ada juga kajian menunjukkan pengambilan makronutrien tersebut semasa berpuasa adalah lebih rendah berbanding diet normal8,13. Pengambilan protein3,13 dan lemak2,13 juga didapati meningkat dalam diet berpuasa berbanding dengan diet normal.

Corak Pengambilan Cecair (Air) di Bulan Ramadan

Jumlah pengambilan air harian semasa bulan Ramadan di kalangan individu aktif8 dan individu sedentari9,10 adalah lebih rendah berbanding bulan-bulan biasa. Kajian mendapati di negara-negara beriklim panas dan kering seperti Sudan dan Tunisia, pengurangan jumlah pengambilan air adalah pada tahap maksima pada minggu ketiga Ramadan dan seterusnya kembali normal pada hujung bulan Ramadan9. Jelasnya, memang tidak dapat dinafikan bahawa tubuh kita mengalami kekurangan air (dehidrasi) sepanjang tempoh berpuasa, namun tiada bukti yang kukuh untuk menyatakan dehidrasi berlaku pada tahap yang kronik. Maka menurut kajian, dehidrasi yang berlaku sepanjang tempoh berpuasa tidak mendatangkan sebarang kesan yang merbahaya terhadap kesihatan hasil daripada keseimbangan cecair tubuh negatif (pengambilan cecair kurang daripada pengeluaran cecair) yang dihasilkan semasa bulan Ramadan11.

Kesan Berpuasa terhadap Komposisi Tubuh
Banyak kajian yang dijalankan memberikan keputusan yang berbeza-beza berkaitan perubahan komposisi tubuh individu yang berpuasa. Dalam aspek berat badan, sesetengah kajian mendapati berat badan individu berpuasa menurun2,8,14 semasa Ramadan berbanding bulan-bulan biasa. Kajian lain pula menunjukkan peningkatan berat badan3,15,16 dan sesetengahnya menunjukkan tiada perubahan signifikan5,13,17 berbanding bulan-bulan biasa.

Peratusan lemak tubuh juga menunjukkan penurunan yang signifikan manakala jisim tubuh tanpa lemak (JTTL) didapati tidak berubah semasa Ramadan jika dibandingkan dengan bulan-bulan biasa8. Kajian yang lain pula menunjukkan pola penurunan berat badan semasa berpuasa berbanding sebelum Ramadan, kemudian berat badan meningkat kembali selepas tamat berpuasa.

Banyak kajian telah dijalankan bagi mengkaji kesan Ramadan ke atas aspek pemakanan dan proses fisiologi tubuh manusia. Namun hasil kajian didapati tidak konsisten diantara satu sama lain dan ini banyak dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti perbezaan dari aspek metodologi kajian, kedudukan geografi sesebuah negara, budaya dan tabiat pemakanan tempatan, komposisi makanan serta gaya hidup masyarakat sesebuah negara. Maka, kajian-kajian lanjutan adalah perlu dijalankan bagi memantau sebarang perubahan proses fisiologi ke atas aspek kesihatan semasa Ramadan.

Monday, September 7, 2009

Kecederaan otot, scar tissue dan kecederaan berulang

Bagaimana scar tissue memberi kesan terhadap fasa pemulihan kecederaan otot dan punca kecederaan sama berulang?

Adakah anda pernah mendengar tentang kecederaan yang sukar dipulihkan? Apabila anda sangka kecederaan anda telah pulih sepenuhnya dan berlatih seperti biasa, kecederaan yang sama kembali?

Contohnya, anda mengalami kecederaan otot. Otot anda koyak, tegang atau terseliuh. Apa saja bentuk kecederaan, proses pemulihan yang asas dan rawatan pertama yang perlu diberikan adalah sama.

Sprains (ligament) atau tersalah urat dan strains (muscle or tendon) atau ketegangan urat dan otot adalah jenis kecederaan tisu lembut yang biasa di alami dalam aktiviti sukan. Biasanya disebabkan oleh aktiviti yang memerlukan otot diregang (strecth) dan ditarik/pegecutan (contract) pada masa yang sama. Antara faktor lain yang menjadi penyebab adalah kurang daya kelenturan (flexibility), kurang aktiviti pemanasan badan dan tiada persediaan fizikal sebelum latihan.

Kebanyakan individu sedar akan pentingnya melakukan rawatan awal kaedah R.I.C.E.R dalam tempoh 48 hingga 72 jam. Namun selepas tempoh ini, mereka buntu tentang apakah langkah seterusnya yang patut diambil. Mari kita lihat apa yang ebrlaku dalam tempoh pertama 72 jam dan apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan pemulihan yang sempurna.

72 JAM PERTAMA:
Tanpa ragu-ragu, kaedah paling efektif bagi rawatan awal kecederaan tisu lembut adalah kaedah R.I.C.E.R. iaitu (R) rest / rehat (I) ice / ais (C) compression / tekanan dan balutan (E) elevation dan dapatkan (R) referral / rujuk pesakit kepada doktor/paramedik untuk rawatan susulan.

Gambarajah di bawah menunjukkan proses tindakbalas tubuh untuk memulihkan kecederaan dan kesan rawatan dengan R.I.C.E.R. atau tanpanya.


MASALAH DENGAN SCAR TISSUE
Apabila otot koyak, anda mungkin mengharapkan tubuh badan anda akan membaiki tisu yang koyak dengan menghasilkan otot/tisu yang baru. Hakikatnya, ini tidak mungkin terjadi. Sebenarnya, tisu yang koyak atau pecah akan dibaiki dengan parut (scar tissue). Seperti mana gambarajah yang terakhir di atas apabila kaedah R.I.C.E.R. digunakan, parut yang terhasil sangat minima.

Komen moderator: Terjemahan (scar tissue) yang paling tepat belum saya temui. Bila diterjemahkan sebagai parut, dalam satu-satu penjelasan ianya tidak kedengaran sesuai dan kurang tepat. Jika anda tahu terjemahan yang tepat, berkongsilah dengan saya!

Baiklah! Anda mungkin fikir perkara ini bukan masalah besar. tetapi jika anda pernah mengalami kecederaan tisu lembut seperti ini, pastinya menyakitkan hati apabila anda sentiasa ditimpa kecederaan yang sama berulang-ulang kali. Masalah parut yang tidak dirawat adalah punca utama kecederaan sama berulang, biasanya sebulan selepas anda pasti kecederaan anda sudah sembuh sepenuhnya.

Parut (scar tissue) terhasil daripada bahan yang rapuh, tidak flexible dan berserabut. Bahan yang berserabut ini tersimpul bersama tisu lembut yang rosak dalam usaha untuk menarik tisu yang rosak bersambung semula. Hasilnya, segumpal tisu yang berserabut ini akan tersimpul di sekeliling kawasan yang tercedera. Dalam satu-satu keadaan, adakalanya mustahil untuk melihat atau merasa gumpalan tisu ini di bawah kulit.

Apabila parut terbentuk di kawasan kecederaan, ianya tidak sekuat tisu otot yang asal. Gumpalan tisu berparut ini cenderung untuk mengecut dan mengubah bentuk tisu-tisu yang terlibat. Oleh itu, bukan sahaja kekuatan tisu ini lemah begitu juga dengan kelenturannya.

BAGAIMANA CARANYA MEMBUANG SCAR TISSUE
Kaedah paling tepat adalah URUTAN. Rawatan ultrasound dan heat dapat membantu memulihkan kecederaan, tetapi rawatan ini tidak mampu membuang scar tissue. Hanya urutan mampu menghilangkannya.

Anda boleh mencari sesiapa yang bertauliah mengurut anda, atau jika kawasan kecederaan mampu anda capai, anda boleh urut sendiri. Dengan melakukannya sendiri, anda punya kelebihan sekuat mana atau sedalam mana anda harus urut.

Kawasan yang cedera agak lembut. Mulakan dengan urutan yang ringan dan secara berperingkat tambah tekanan demi tekanan sehingga anda boleh mengurut dengan kuat dan dalam. Lebih banyak urutan diberikan di bahagian yang tercedera, lebih kuat dan dalam urutan boleh anda applikasikan.

Perkara terakhir yang tidak kurang pentingnya, minum banyak air semasa proses pemulihan. Air membantu anda menyingkirkan bahan-bahan terbuang daripada tubuh.



TERJEMAHAN: Artikel ditulis oleh Brad Walker.
Brad is a leading stretching and sports injury consultant with over 15 years experience in health and fitness industry. For more article, subscribe the newsletter by visiting http://www.thestretchinghandbook.com/newsletter.html

Thursday, September 3, 2009

Basic Rigging

Rowing adalah sukan yang memerlukan gerakan bersepadu di antara atlet dan bot. Bagi mencapai tahap kemahiran yang sempurna dan juga melakukan gerak kerja mendayung dengan efektif, menjadi satu keutamaan untuk melakukan penyesuaian pada bot dan peralatannya serta sentiasa diselenggara dengan baik. Binaan bot masa kini membolehkan proses rigging dilakukan spesifik mengikut anatomi tubuh dan fisiologi seseorang atlit.

Oleh itu, di kem latihan akan datang para pendayung dan atlet UTM akan didedahkan dengan terminologi penyesuaian dan peralatan bot yang penting. Anda akan diperkenalkan dengan kaedah-kaedah asas penyesuaian bot dan perkakasan yang diperlukan untuk melakukan proses penyesuaian tersebut. Demikian juga berkenaan panduan dan tatacara yang betul bagi memelihara dan proses pembaikan akan dikongsi bersama. Ini bagi memulihara serta memanjangkan hayat bot dan peralatannya.

Jadual di atas akan diberi kepada bagi atlet. Ukuran yang diselaraskan mengikut individu akan direkodkan bagi rujukan mereka. Disiplin ini perlu dipraktikkan supaya dapat dimanfaatkan ketika mereka terlibat dengan acara antarabangsa kelak.

Di akhir sesi penerangan, anda akan mendapati penyesuaian bot yang asas adalah mudah dilaksanakan dengan ukuran yang perlu dibantu oleh beberapa perkakasan asas. Ilmu ini pasti nenambah manfaat kepada latihan atlet.


ALAT PENGUKUR DAN PERKAKASAN
Menjadi satu keperluan untuk anda mendapatkan dan memiliki sendiri alat pengukur dan perkakasan yang asas bagi melakukan penyesuaian pada bot seperti berikut:
  1. Sekeping kayu nipis yang lurus, 1.5m panjang

  2. measuring tape

  3. pemutar skrew (screwdriver)

  4. set spanar bulat (wrenches) bersaiz 10mm, 11mm, 13mm & 17mm.

  5. spirit level

  6. seutas tali sepanjang 1m

Selanjutnya akan dipraktikan ketika kem latihan minggu hadapan.

Simpan perkakasan di atas di dalam kotak atau beg yang sesuai bagi mengelakkan kehilangan atau tercicir.
Langkah-langkah penyediaan dan penyesuaian bot serta peralatannya
  1. Letakkan boat di atas struktur penyokong (strecher) dan di tempat yang terbuka.

  2. Bersihkan bot dan peralatannya

  3. Periksa komponen yang aktif (moving parts)

  4. Periksa dan ketatkan skrew dan nut pada rigger

  5. Periksa dan selaraskan kedudukan landasan di bawah tempat duduk

  6. Jika ketinggian dan sudut tempat letak kaki boleh diubah, lakukan penyesuaian

  7. Ukur jarak dari pin ke pin atau dari pin ke tengah bot mengkut ukuran yg telah ditetapkan. Kemudian, tandakan kedudukan dengan marker atau tape.

  8. Selaraskan ketinggian swivel mengikut keperluan individu

  9. Seimbangkan kedudukan boat mengikut panjang dan sisi. Ukur menggunakan spirit level

  10. Letakkan dayung atau oar dan pegang dengan stabil dan rapat pada swivel pada kedudukan sudut tepat 90darjah dengan bot. Pastikan bilah dayung berada pada ketinggian yang betul, selaraskan pitch bilah atau blade tersebut

  11. Periksa semula ketinggian swivel.

  12. Periksa kekunci atau gate pada swivel.

  13. Periksa samada swivel boleh bebas berpusing.

  14. Periksa semua nut, skrew dan kekunci pada rigger dalam keadaan baik dan tidak longgar.

  15. Apabila bot diturunkan ke air, periksa semula tempat letak kaki (footstretchers) diselaraskan dengan sempurna bagi mendapatkan posisi akhir dayungan yang seragam dan betul


Keterangan lanjut akan diberikan ketika kem latihan nanti.